Es ist immer noch 2020, auch wenn es sich anfühlt, als wären seit letzter Woche ein paar Jahre vergangen. Die Wohnung ist blitzblank, Schreibtisch tiptop, Unterhosen nach Farben sortiert und nach all dem Home Schooling läufts auch wieder in Sachen Kurvendiskussion. Aber apropos Kurve – die Stimmung schwankt, da sind wir uns wahrscheinlich alle einig. Kein körperlicher Ausgleich, Social Distancing, kein Auspowern im Gym. Joggen im Park ist ja ok. Aber was ist mit Krafttraining, mit WOD’s, mit Übungen für all die Rücken und verspannten Schultern, die zu lange im Home Office sitzen? Und vor allem: wie kann man Gedanken und mentalen Fokus in gesunde Bahnen lenken? Wie schafft man eine Home Workout Routine? Was würde Chuck Norris tun?

Gerade in unseren Berliner Wohnungen sieht es mit ausreichend Platz und Fitness-Geräten oft mau aus. Die Wenigsten von uns waren wohl darauf vorbereitet, den “Summerbody 2020” von zu Hause zu stählen.
Good News: macht nix. Denn damit Ihr Eure Fitnessziele für 2020 nicht aus den Augen verlieren müsst, und vielleicht sogar die Kids damit beschäftigen könnt, haben wir Home Workout Ideen & Inspiration sowie ein Paar Kooperationen für Euch an Land gezogen, mit denen Ihr Euch auch in diesen schwierigen Zeiten mental und körperlich fit halten könnt! #tacfitathome 

Natürlich sollt Ihr unsere Tipps & Ideen für Eure individuelle Familien- und Arbeitssituation anpassen! Wir freuen uns auch auf Eure Ideen und Kommentare dazu.

Chuck Norris hat keine Angst vorm Homeoffice, das Homeoffice hat Angst vor Chuck Norris

Wir geben Euch hier ein Paar Tipps, wie ihr auch die Zeit im Homeoffice beinhart “a la Chuck Norris” übersteht! Auch im normalen Büroalltag holt Ihr Euch mal einen Kaffee oder quatscht mit den Kollegen. Voll konzentriertes Arbeiten über 8 Stunden ist unmöglich, gezielte und genutzte Pausen sind wichtig und nötig. Macht Euch einen Tagesplan und haltet diesen ein. Etwa 45-50 Minuten konzentriertes Arbeiten sind eine gute Richtlinie, danach sollte eine 10-15 min. Pause eingelegt werden. Und die ist perfekt, um sie für ein paar Übungen zu nutzen. Wie Ihr hier im Beitrag lesen könnt, sind die meisten Kollegen vom TACWRK auch seit einigen Wochen im Homeoffice und konnten hier schon viele Erfahrungen sammeln. Im heimischen Büro verschwimmen die Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit leichter.

Wir haben für uns eine Homeoffice-Routine Checkliste festgelegt, die bei uns im Team gut funktioniert:

• Sei “der frühe Vogel”: euer Arbeitsweg ist gleich Null, was der größte Vorteil des Homeoffice ist! Wer aber zu lange im Bett rumliegt, startet den Tag mit verlangsamtem Kreislauf und weniger Zeit. Plant Euch zum Beispiel ein frühes Video-Meeting ein, das Euch zwingt, früh am Schreibtisch zu sitzen. Nutzt den Morgen für ein Workout oder einen morgendlichen Spaziergang an der frischen Luft. Natürlich dabei das Social Distancing nicht vergessen! Chuck Norris isst sein Knoppers übrigens um halb neun.
• Anziehen: Ja, einzelne Tage in “Sweat Pants” sind zumindest bei uns im Team erlaubt. Macht es aber nicht zur Regel und zieht euch bürotauglich an, denn das hilft Euch Freizeit und Arbeit zu trennen. Get up, dress up, show up!
• Planen: macht Euch am Tag vorher eine To-Do-Liste und haltet diese ein: was ist zu tun, was muss auch nebenbei noch erledigt werden. Einkaufen, Oma anrufen: plant Euch dafür Zeiten ein, die sinnvoll sind und haltet sie ein, genau wie auch Eure Arbeitszeit.
• Strukturiert arbeiten: Emails besser am Nachmittag lesen und beantworten, morgens ist man am produktivsten und kann Aufgaben konzentrierter erledigen. Aufgaben mit realistischem Zeitplan einplanen und zusätzliche Arbeit auch verschieben oder absagen.
• Trinken & gesunde Snacks: Stellt Euch eine Flasche Wasser oder eine Nalgene auf den Tisch, denn mindestens 2 Liter am Tag solltet Ihr trinken. Macht es zur Gewohnheit, Euch nachzuschenken. Haltet gesunde Snacks und Früchte griffbereit. Plant das Mittagessen am Vorabend bzw. bereitet Euch das Mittagessen für die Woche vor, Stichwort #mealprep.
• Bewegung: Flexible Arbeitszeit auch für Fitness-Pausen nutzen. Plant eure Stunden mit Arbeits-Phasen von ca. 45 Minuten abwechselnd mit verschiedenen “aktiven Phasen”:
  Phase 1: 10-15 Minuten Kreislauf in Schwung bringen. Star Jumps bzw. Hampelmänner, Squats, Lunges, Jumping Squats und Burpees. Dafür braucht Ihr nicht viel Platz, Ihr bringt die Herzfrequenz nach oben und kurbelt den Kreislauf an.
  Phase 2: Übungen für die Muskulatur. Gerade die Core Muskulatur solltet Ihr beim vielen Sitzen stärken. Und für Planks, Sit-ups und Push-ups braucht Ihr nicht mal viel Platz
  Phase 3: Stretching, Faszientraining oder Yoga. Ein paar Übungen oder Flows lockern und machen den Kopf frei. Faszientraining mit einer Schaumstoff-Rolle ist ein tolles Mittel, um Muskelverspannungen zu lösen und effektiv, da man das eigene Körpergewicht nutzen kann, um Druck aufzubauen.

Fit durch’s Home Workout: Tipps fürs Trainieren Zuhause

Damit Eure Trainingseinheiten effektiv genutzt werden, hier ein paar Ideen und Anregungen für abwechslungsreiche Sessions. Gerade unsere Behördenkunden, die für den Einsatz auf den Punkt genau trainiert sein müssen, wissen, dass es hier wirklich auf gezieltes Training ankommt. Mukkis abbauen kommt jetzt nicht in Frage, Stichwort „You can’t train too much for a job that can kill you“. Ready sein, wenn es drauf ankommt, Corona hin oder her. Und “keine Zeit” ist keine Ausrede!

Funktionelles Training und Krafttraining ohne Equipment:

Generell sind die populären Methoden von Cross- und Functional Training ideal für ein Trainieren ohne Hilfsmittel. Mit dem eigenen Körpergewicht können fast alle Muskelgruppen trainiert werden, wenn die richtigen Übungen kombiniert werden. Wichtig ist dabei, dass Ihr die Übungen kontrolliert durchführt und Euch im Spiegel oder mit dem Trainingspartner überprüft, um Verletzungen zu vermeiden. Für mehr Info zu Bewegungsabläufen und korrekten Ausführungen der Übungen haben wir zwei Buchempfehlungen für Euch im Shop. In denen wird auch detailliert beschrieben, mit welchen Trainingsabläufen und -plänen ihr optimale Ergebnisse erzielen könnt.

Buchtipp: “Fit ohne Geräte” von Mark Lauren
Ein “Klassiker” unter den Trainingsbüchern und sicherlich bei einigen von Euch im Schrank! Mark Lauren bereitet Elitesoldaten physisch auf den Einsatz bei Special Operations vor. Das Trainingskonzept ist effizient & simpel und kommt ohne Hilfsmittel nur mit dem Körpergewicht als Widerstand aus. Die Übungen sind auf kleinstem Raum durchführbar und erfordern ein Minimum an Zeit.

Buchtipp: “Military Fitness” von Thorsten Schreiber
Trainieren wie die Kampfschwimmer ist hier der treffende Untertitel. Das Training ist zeitsparend und höchst effektiv und anspruchsvoll. Die Meisten von Euch wissen, dass Kampfschwimmer eines der härtesten militärischen Ausleseverfahren durchlaufen. In dem Buch findet ihr “Dichte Information zum Training”  – spannend für Rekruten für die Bundeswehr und jeden, der schon erste Erfahrungen im Bereich Military Fitness hat. Bei Spartanat Gearmag findet ihr ein Review zum Buch.

Fitness im Internet: Apps & Streaming

Eine tolle Inspiration für Euer Home Workout bieten inzwischen verschiedene Trainingsangebote über das Internet oder YouTube Videos. Mit Fitness-Apps, könnt ihr Euch motivieren lassen, eine Fitness-Routine schaffen, Ernährungstipps einholen und Eure Erfolge tracken. Einige Studios und Coaches bieten inzwischen Online-Trainings über Videoplattformen, wie z.b. Zoom oder via Instagram Live. So ist trotz Social Distancing eine persönliche Komponente möglich.

Bei einigen Apps könnt ihr Euch einen individuellen Trainingsplan zusammenstellen, werdet form – und tagesformabhängig trainiert und bekommt ein professionelles Coaching in den unterschiedlichsten Bereichen. Von Functional Fitness, über CrossTraining bis hin zu Military Fitness – die digitale Auswahl ist sehr groß und wächst immer weiter. Hier findet Ihr eine handgepickte Selektion von Fitness Apps, einige Plattformen haben netterweise auch einen Kennenlern-Rabatt für Euch rausgeholt!
Natürlich gibt es noch viele, viele mehr. Das ist eine kleine Auswahl, um Euch anzukurbeln:

Summfit
Die SummFit Fitness App beinhaltet ein trainingswissenschaftlich fundiertes Trainingssystem mit einem personalisierten Coach und einem Mix aus verschiedenen Trainingsmethoden (Functional Fitness, Crosstraining , Yoga, Pilates, Military Fitness, etc.). Das besondere an SummFit ist der Trainingsalgorithmus und der digitale Personal Coach, der das Training auf Grundlage verschiedener Parameter präzise an den User anpasst. Insgesamt umfasst das Trainingsprogramm über 400 Übungen und rund 800 vielseitige Workouts (Übungskombinationen). Der digitale Personal Coach berücksichtig bei der Trainingsplanung u. a. die Integration von Trainings-Equipment (Suspension Trainer, Kettlebell, Blackroll, Medizinball, etc.), Surrounding-Faktoren, sowie die aktuelle Tagesform des Users.
 Mit dem Code: tacwrk@summfit bekommt ihr 10 Euro Rabatt auf die Summfit Abo’s.

Asana Rebel
Die “Yoga Health & Fitness App” bietet euch 100+ von Fitness inspirierte Workouts und boostet die Fettverbrennung, Straffung, Flexibilität und Entspannung. Einfach das Smartphone gut sichtbar platzieren, Matte ausrollen, das Trainingsvideo abspielen und mitmachen. Nach Wunsch können einzelne Übungen oder komplette Sessions durchgeführt werden. Ganz abgesehen von einem guten Stretching und dem Trainieren der Balance und damit der Konzentration ist es ja nun kein Witz, dass gezieltes Atmen auch für inneren Ausgleich sorgt und die Gedanken zurück aufs Wesentliche bringt. Eine Asana-Rebel-Einheit dauert im Schnitt 15 bis 20 Minuten, danach darf sich der innere Schweinehund wieder auf die Couch legen.
Mit dem Code: TACWRKXASANAREBEL20  bekommt ihr 20% Rabatt auf Eure Anmeldung!

KERNWERK
Ein Geheimtipp, den wir von einem unserer #fitsoldier bekommen haben, ist die App von KERNWERK. Geeignet für Einsteiger und Erfahrene, kommt hier keine Langeweile auf und man wird persönlich beraten.
Jeden Tag ein individuelles Workout vom Coaching Team, genau passend für Euch und Euren individuellen Leistungsstand. Es gibt kein Workout mehrmals, d.h. jeden Tag ein komplett frisches Workout. Dadurch wird das Training nie langweilig und man bleibt motiviert. Alle Workouts können komplett ohne Equipment absolviert werden, auf Wunsch kann auch Equipment wie Sprungseil, Kettlebell, Kurzhantel integriert werden. Aktuell haben sie für Euch ein 14-tägiges Probeabo und mit dem Code: “CORONA” solltet Ihr sogar nochmal 4 Wochen kostenlose Nutzung obendrauf bekommen!

Instagram & YouTube Inspiration

Ihr haltet Euch lieber mit YouTube und Instagram Inspo fit? Auch hier scheinen die Möglichkeiten fast unendlich und Ihr findet eine Fülle an Content.
Hier haben wir hier ein paar Accounts als Empfehlung, bei denen Ihr “Daily Motivation” findet.

x.eastwood.x auf Instagram
bei Alex findet man eigentlich täglich Fitness-Motivation auf Instagram in seinen Insta-Stories. Er selbst ist zertifizierter Fitnesstrainer C Lizenz, militärisch geprüfter Fachsportleiter Kondition und Fitness sowie Instructor MILITARY FITNESS. Folgt Alex hier auf Instagram.

Irène Scholz
Irènes Lebenslauf beeindruckt sogar Chuck Norris: nach Stationen u.A. in Südafrika, wo sie ihr eigenes Functional Training Gym aufgebaut hat (das Studio gibt es immer noch. Wenn Ihr mal in Kapstadt unterwegs seid, schaut mal für ein Training bei BOLD vorbei) kam Irène dann nach Berlin als Coach für die adidas RUNBASE als Senior Manager. Jetzt ist Sie in London und arbeitet von dort aus als erste Peloton Trainerin für Deutschland. Auf ihrem Instagram Profil findet ihr tägliche Motivation und coole Live-Workouts!

Enter the Kettlebell
Die Kettlebell ist die Kalaschnikow unter den Fitnessgeräten! Pavel Tsatsouline, ehemals Sportausbilder der sowjetischen Sondereinsatzkräfte war es, der 2001 die erste Kugelhantel nach traditioneller russischer Art in den USA fertigen ließ und damit eine wahre Fitnessrevolution in Gang setzte. “Comrades” – schnappt Euch die Kettlebell und ab in die Russenhocke!

Chris Heria
Ein Bodyweight Home Workout Training, das Euch ordentlich ins Schwitzen bringt und dem ganzen Körper einheizt – vom Calisthenics Profi CHRIS HERIA.

“Boost Your Workout” mit Gewichtsweste & Co.
Wenn Ihr Plattenträger mit Gewichten zuhause habt, kann man die perfekt für Kraftübungen wie etwa Liegestütz, oder Klimmzüge einsetzen. Hier findet ihr Gewichtswesten-Bundles von z.B. 511 Tactical und Tasmanian Tiger Gear mit BeaverFit Gewichtsplatten aus unserem Sortiment. Weitere nützliche Hilfsmittel können beispielsweise Widerstandsbänder und eine Yoga-Matte sein sowie freie Gewichte, wie Kettlebells, Gymball und Kurzhanteln.Wie viele Klimmzüge schafft Chuck Norris? Alle!

Richtige Ernährung im Home Office

Leute, wir wissen es ja selbst. Wer im Lockdown nur gesunde Snacks im Schrank hat, denkt schon mal drüber nach ob er seinen Partner wirklich noch liebt. Trotzdem, denkt dran: Food is fuel, not therapy. Bleibt stark und achtet auf die Ernährung! Wenn Chuck Norris niest, kauft sich Corona übrigens Nudeln und Klopapier!

Vitamine, viel Wasser, abwechslungsreiche und gesunde Ernährung, möglichst wenig Zucker. Wenig Kaffee (Chuck Norris trinkt seinen übrigens schwarz und ohne Wasser) und wenig Alkohol und Ihr seid auf einem guten Weg, das ganze Corona-Chaos fit und guten Mutes zu überstehen. Holt Euch Rezepte und Ernährungstips, der Instagram-Account von Fit Men Cook hat da beispielsweise coole Rezepte parat. Macht das Ganze doch vielleicht einfach zu Eurer persönlichen Health Challenge. Und spornt Eure Freunde in Euren WhatsApp-Gruppen an! Um Euch in Sachen gesunde Ernährung bisschen auf die Sprünge zu helfen, haben uns foodspring Premium Fitness Food & Sportnahrung geilerweise einen Rabatt für Euch eingerichtet! Mit dem Code: “TACWRK-FS” bekommt ihr bis zum 08.05.2020 noch 17% Rabatt (30€ MBW) für Neukunden.

Und wenn Ihr euch mal an “Bio-Hacking” versuchen wollt: ganz nach dem Motto „Erfolg beginnt im Kopf”,  macht BRAINEFFECT innovative Inhaltsstoffe und Trainingskonzepte aus dem Spitzensport für Euch “Home Operators”, Sportler und Alltagshelden verfügbar. Ob Konzentration, Wohlbefinden, Schlaf oder mehr Energie – hier gibt es Produkte, die Euch helfen können Eure persönlichen Herausforderungen zu meistern und Eure Ziele zu erreichen. Mit dem Code: “TACWRK” gibt es ab sofort 20% Rabatt bei Braineffect! 

Aber die Kinder…

Ja, aber die müssen auch noch bespasst werden? Geht doch kaum besser! Bezieht sie in Eure Trainingseinheiten mit ein. Die Kleinen und großen Kids werden es lieben, dass sie Teil Eures Training sind und können sich dabei selbst ein bisschen austoben, jetzt wo die Spielplätze noch gesperrt sind. Wem es hier an Inspiration mangelt: Schaut Euch mal den Youtube Channel von Alba Berlin an. Von KITA-Alter bis zur Oberstufe – für alle Altersgruppen ist ein Workout dabei und bringt auch die Eltern zum Schwitzen.

Und auch bei Chris Heria gibt es Ideen für Workouts mit dem “Mini-Me”:

Jungs und Mädels, wir schaffen das – auch im Home Workout. Bleibt fit, Ausreden habt Ihr nach Lesen dieses Beitrags eh keine mehr. Life gets tough. Get tougher!
Und warum bekommt Chuck Norris kein Coronavirus? Auch Viren haben Angst 👊

Wie trainiert Ihr gerade zu Hause?
Schickt uns Eure Bilder per email an [email protected] oder als Instagram DM, erwähnt uns auf Instagram @tacwrk oder nutzt auf Insta den Hashtag #tacfitathome.

Wir werden hier im Blog in Kürze eine Galerie mit den besten Home-Workouts veröffentlichen #staytuned!

Ninja

Sich selbst vorzustellen ist immer so eine Sache, Selbst- und Fremdwahrnehmung und so. Daher kurz & knackig zu mir: als Teil der TACWRK Familie kümmere ich mich um Facebook, Instagram und den ein oder anderen Blogbeitrag, daher auch mein Spitzname "Marketing Ninja". Schön, dass ich hier sein darf!